城邦自慢塾專欄 

每天在健身房流汗、吃飯時瘋狂計算熱量，連飲料都只敢點無糖茶，但體重計上的數字卻仍然紋風不動？

別擔心，不是你的體質有問題，而是減重的方法可能有哪裡不對勁！

瘦身這條路不只靠「少吃多動」，還得顧好 「飲食、運動、睡眠、情緒」 這四大支柱。

現在就來看看是哪根柱子塌了，導致你瘦不下來！

　

▌飲食：減脂成效七分靠飲食，吃對很重要

「我每天吃超少，為什麼還是沒瘦？」

然後下午茶點了一份鹽酥雞，消夜再配一杯大珍奶。

這就像你努力存錢卻每天刷卡買精品，當然戶頭還是空的。

　

幫助過上千人成功瘦身的蔡明劼醫師，分享了兩個常見的飲食迷思：

　

⚠️常見飲食迷思1️⃣
🙅不是只要按照 211 比例吃就會瘦，內容吃錯了更糟糕。

211的比例是➡️🍎蔬菜水果２ + 🥚蛋白質１ + 🍠全榖雜糧１
但如果你的吃法是➡️🥫果乾2 + 🥓培根 1 + 🍟薯條1，只會越減越心酸

📍記住： 選擇原型食物，少吃加工品才是減脂真理。

　

⚠️常見飲食迷思2️⃣
🙅少吃不一定能瘦，長期仙女餐可能讓你越吃越胖。

早上單喝一杯豆漿，中午只吃少少幾片生菜，最後晚上餓到忍不住狂嗑炸雞。
這樣的「少吃」只會讓身體覺得你在開玩笑，產生溜溜球效應，體重迅速反彈。

📍記住：吃對比例跟內容，讓你每天吃飽也能瘦。

　

▌運動 ：不是有動就一定會瘦，怎麼動才是關鍵

每天快走、跑步 30 分鐘，明明都「動」到氣喘吁吁了，為什麼體重還是沒減少？

最後結論：「一定是我的體質很難瘦！」 

　

《健身從深蹲開始》的作者，健美女大生 Kelly教練 提醒大家：

其實，有時候運動所消耗的熱量比你想像中還少。

比起有氧，「增肌」在減重過程更重要‼️

　

✅為什麼增肌能讓你瘦更快？
💪 肌肉多 = 基礎代謝高，不動也在燒熱量！
⚡ 減肥會掉肌肉，不增肌維持肌肉量 = 越減越難減！
🏋️‍♀️ 增肌 ≠ 變成金剛芭比：請放心，不但不會爆肌，還會讓你更緊實！

　

✅運動組合最佳策略看這裡
🏋️‍♂️ 增肌：每週至少 3天肌力訓練，不想去健身房，從居家健身開始也有效。
🧘‍♀️ 瑜珈：有效緊實全身線條，幫你瘦得更好看，還能緩解減脂過程的壓力。
🏃‍♂️ 有氧：可以輔助燃脂，但注意別當成瘦身時的唯一運動，避免徒勞無功，

　

▌睡眠：不是都市傳說，睡太少真的會變胖

每天睡不飽，除了會有黑眼圈，還會特別想吃高熱量食物。

這可不是意志力問題，而是你的身體在抗議。

　

🚨睡不夠的恐怖影響
💤根據研究，每天睡眠少於 6 小時的人，肥胖風險大幅增加
😵 控制食慾的激素失控，讓你餓得比平常更快、吃更多
🍩有更多時間可以吃，半夜追劇時的零食總是特別香
😫更容易懶得動，疲勞讓你總是想到運動就明天再說

🛌每天睡 7-8 小時，減肥事半功倍

別再熬夜滑手機了，睡飽不只精神好，還能瘦更快！

　

▌情緒：你有想過，自己為什麼總是靠吃在紓壓嗎？

你有沒有過這種情況？

👄壓力一來，嘴巴就停不下來，吃甜點、喝奶茶、狂嗑零食……

😥破戒後又自責，覺得自己沒救了，乾脆放棄

這就是所謂的「情緒性進食」。

當壓力、焦慮、罪惡感爆棚，身體就想用食物來「安慰自己」。

　

🌀心理層面的惡性循環
😣壓力 → 想吃東西 → 破戒 → 罪惡感 → 更想吃 → 無限循環
🤦覺得自己沒救了 → 放棄減肥 → 吃更多

⛔這時候你應該先解決情緒，再來談減肥！

　

因為壓力大而破戒，這不是意志力的問題，而是你的大腦正在對抗你。

量子轉念引導技術創始人 陳嘉堡老師 解釋：

我們的潛意識裡藏著「負面情緒印記」，當壓力、焦慮、疲憊來襲，這些印記就會被觸發。

你過去可能經歷過失敗、被否定、被比較，讓你養成了「反正最後都會失敗」的核心信念。

於是，當減肥遇到挫折，你的潛意識會說：「算了，這次也不例外。」然後破戒，接著自責，陷入「暴食→罪惡感→放棄」的無限迴圈。

更可怕的是，這種罪疚感會與恐懼交織，讓你害怕失敗、害怕被否定，甚至影響你對自己的認同。

所以，當你發現自己壓力大時，別急著責怪自己，而是試著問：

「我真的餓了嗎？還是只是想用食物來安慰自己？」

當你開始覺察情緒，而不是被它牽著走，你就已經走在突破困境的路上了。

　

▌找到適合自己的方式，才能真正瘦下來！

減脂是場馬拉松，慢慢來比較快。

掌握以上這四個關鍵，你會發現：用對方法，瘦身其實可以不用那麼痛苦❤️

歡迎分享給還在鬼打牆的減肥戰友🙋

　

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